Sund aftensmad der rent faktisk mætter: nem opskrift med kylling og grøntsager

Indholdsfortegnelse

Indholdsfortegnelse

Sund aftensmad behøver ikke betyde kedelig mad eller halvtomme tallerkener. Denne ret med kylling, farverige grøntsager og en let flødesauce er nem at lave og holder dig mæt hele aftenen.

Hvad er denne ret?

Det er en enkel hverdagsret med kylling og grøntsager i en mild tomatsauce med fløde. Retten minder om de danske gryderet-traditioner, hvor man bruger det, køleskabet byder på, og lader råvarerne tale for sig selv.

Ingredienser til sund aftensmad opskrifter

Kylling og grøntsager

Ingrediens	Mængde
Kyllingefilet	600 g
Olie	1 spsk
Løg	1 stk
Hvidløg	2 fed
Gulerødder	200 g
Squash	1 stk
Peberfrugter	4 stk
Spidskål (valgfrit)	1/2 stk

Sauce

Ingrediens	Mængde
Tomatpassata	2 dl
Madlavningsfløde 4%	3 dl
Salt	efter smag
Peber	efter smag

Tilbehør

Ingrediens	Mængde
Brune ris eller blomkålsris	efter behov
Fuldkornspasta	efter behov

Jeg elsker den her kombination, fordi gulerødderne giver en naturlig sødme, der balancerer tomatsaucen perfekt. Det er råvarer, jeg næsten altid har liggende derhjemme.

Sådan laver jeg kylling med grøntsager i tomatsauce: trin for trin

1. Forbered kyllingen: Skær kyllingen i mundrette stykker og krydr med salt og peber.

2. Brun kyllingen: Brun kyllingestykkerne i olien, til de er gennemstegte.

3. Forbered løg og hvidløg: Hak løg fint og pres hvidløget.

4. Skær gulerødderne: Skræl og skær gulerødderne i tern.

5. Forbered squash og peberfrugt: Skyl og skær squash og peberfrugt i tern.

6. Snit spidskålen: Snit evt. spidskål fint.

7. Svits grøntsagerne: Tag kyllingen op af gryden og svits grøntsagerne i 5 minutter ved høj varme.

8. Tilsæt sauce: Tilsæt hvidløg, tomatpassata og fløde. Krydr med salt og peber.

9. Saml retten: Kom kyllingen tilbage i gryden og lad simre i 5 minutter, til grøntsagerne er møre.

10. Smag til og servér: Smag til med salt og peber. Drys evt. med friske krydderurter før servering.

11. Vælg tilbehør: Servér med brune ris, blomkålsris eller fuldkornspasta. Retten kan også nydes alene.

Mine bedste tips til en perfekt nem og sund aftensmad til familien

• Brug en bred, tung gryde, så grøntsagerne svitser ordentligt og ikke damper.

• Skær alle grøntsagerne i nogenlunde ens tern, så de er færdige på samme tid.

• Lad saucen simre med låget halvt på, hvis den virker for tynd.

• Friske krydderurter som persille eller basilikum løfter retten markant ved servering.

• Vælg kyllingefilet af god kvalitet, det mærkes tydeligt på teksturen i den færdige ret.

• Brug madlavningsfløde med lavt fedtindhold, det giver en let og cremet sauce uden at virke tung.

Det, der virkelig gør forskel for mig, er at brune kyllingen ordentligt inden. Det tager to minutter ekstra, men giver retten en dybde i smagen, som man ikke kan snyde sig til.

Typiske fejl du bør undgå

• Overfyld ikke gryden under bruningen, kyllingen vil damp i stedet for at få stegeskorpe.

• Undgå at skrue for meget ned for varmen under svitseringen af grøntsagerne, de skal have lidt bid.

• Tilsæt ikke fløden, mens gryden er på høj varme, det kan skille saucen.

• Husk at smage til til allersidst, saucen kan trænge til lidt ekstra salt efter simring.

• Lad være med at skære grøntsagerne for store, de skal nå at blive møre i den korte simretid.

Det er fejl, jeg selv har lavet masser af gange. Det bliver lettere, jo mere man laver mad på den her måde, og snart sidder det helt naturligt.

Serveringsforslag

• Brune ris er et klassisk og mættende valg, der passer godt til den cremede sauce.

• Blomkålsris er et godt alternativ, hvis du vil holde retten let og kulhydratfattig.

• Fuldkornspasta fungerer fint til børn og til dage, hvor der er brug for ekstra energi.

• En enkel grøn salat ved siden af giver friskhed og farve på bordet.

• Hjemmelavet rugbrød kan bruges til at suge den overskydende sauce op, og det fungerer overraskende godt.

Jeg serverer oftest retten med brune ris og et drys frisk persille. Det er simpelt, men det er præcis den slags aftensmad, jeg vender tilbage til igen og igen.

Opbevaring og genopvarmning

• Retten kan opbevares i køleskabet i en lufttæt beholder i op til 3 dage.

• Lad altid retten køle helt ned, inden du sætter den i køleskabet.

• Genopvarm forsigtigt i en gryde ved lav varme og tilsæt en lille smule vand eller bouillon, hvis saucen er blevet for tyk.

• Retten kan sagtens fryses ned i portioner og holder sig fint i op til 2 måneder.

• Optø frosne portioner i køleskabet natten over inden opvarmning.

Jeg laver ofte dobbelt portion, netop fordi retten er så velegnet til fryseren. Det er en af de her hverdagsretter, der faktisk smager mindst lige så godt dagen efter.

FAQ

Jeg håber, du får lyst til at prøve opskriften og gøre den til din egen. Skriv endelig i kommentarfeltet, hvad du synes. Tak fordi du læser med, det betyder meget. Følg mig gerne på Pinterest og Facebook for flere opskrifter.

Udskriv